A változatosság kedvéért...

...van megint egy kis lázasom, itt szuszmákol mellettem. Én ezt nem hiszem el :((((

Hát:

egy kis szórakozás edzés végére

Húzódzkodás tenyér kifelé néz (5,6,4) SEGÍTSÉGGEL 

(első sorozatban 3 ment tarkóhoz) 

Vízszintes húzódzkodás 4x8

Fűrészelés 3x6 (5 kg) 

Váll:

Oldalra emelés 4x6 (5 kg)

Nyakból magastartásba nyomás 3x8 (7 kg)

Csomó gyakorlatot kitaláltam erre a függő létrára, alig várom, hogy csináljam (mert szeretem :) )

10 km... 49 perc :))))

Mit is mondhatnék? Fel vagyok dobva, madarat lehet fogatni velem meg ilyesmik! Mert ez a legjobb eddigi 10 km-es időm.

Harcoltam érte :) Ez benne a legeslegszebb.

Jó rég óta nem futottam, így jött ki a lépés, de a maira tegnaptól készülök. Sokat ettem este, talán kicsit többet is, mint kellett volna, de nincs ezzel semmi baj.

Az első 5 km elsuhant gyorsan, megnéztem a fordulónál az órámat, 24 percnél tartottam, buksi pörget, hogy ebben volt bemelegítős lassabb is, meg kis emelkedő is, szóval haza akarok érni 50 percen belül. És hazaértem. És nagyon örültem, mert gyors voltam. Az igazsághoz tartozik, hogy hazafelé párszor átvillant, hogy meg kellene állni, deeee nem tettem és jól tettem. Jutalmam ma is lesz..... megyek is főzni valami finomat!

Bekaptam...

... a kis metálozott energiabogyóimat, majd gondoltam indulhat a mandula, nem csak a gyomromba.

Köszi Angelocska !!! Adta az erőt a tolódzkodáshoz!

Kar:

Húzódzkodás 5,3,5,5,3

Bic. súlyzóval fal előtt állva (hát támasztva) 3x8 (5 kg)

Tolódzkodás 8,8,8,6

Tric. ülve fej fölött 3x6 (5kg)

Lórúgás 3x6 (5 kg)

Mell:
Fekvőtámasz lassú 4x10

Fekve nyomás súlyzóval 3x8 (7 kg)

Tárogatás 3x8 (7 kg)






Egyebek:
Lógaszkodásban nyújtott láb emelés lassan, fent tartva terpesz-zár 3x5

Ma nincs cím, avagy ez maga a boldogság :)

2x10x30/10
1.) tenyers plank, szekrényen a láb, J láb mellhez húz, oldalra, körbevezet, vissza 

2.) kitörés ugrás lábcserével
3.) 10 mountain climbers, hasra, gördül, plank-be kinyom J láb mellhez húz, hasra, B láb mellhez, gördül  vissza 

4.) térd átölel, felugrás levegőben terpesszel 

5.) fél burpee, súly mellhez húz (5kg J kézben, 5 kg B kézben)

5.) terpesz-zár ugrással
7.) 4 terpesz-zár tarkón a kezek, 2 db 4ütemű fekvőtámasz, lábak terpeszben

8.) állásból rézsút hátra kilép a láb, kezekben súly (5 kg J kézben, 5 kg B kézben)
9.) fekvőtámasz, kifordul J-ra B tenyéren támasz, érinti J cipőorrot (B láb nyújtva marad!)

10.) prisoner get up (fekvésből felállás, kezek tarkón)

  

3x50/10  széken a láb, csípő kiemel és tart
1.) J láb ülés alá bedug, vissza, csere
2.) J láb félkörben földet érint, vissza, másik láb
3.) J láb ülés alá, majd földet érint oldalra, csere, másik láb

Vigyorogva 2......

Péntek. HÁH!!!! Rosszalkodtunk Angelocskával. Nem nagyon, ááááá....:)

Ehhez a csajhoz, aki tartotta az órát, azt hiszem többször nem merek elmenni, jobb lesz az úgy mindenkinek. Nem ez volt az első eset, hogy nem fértünk a bőrünkbe, dehát nem jólérezni magát megy az ember ilyesmi helyekre? 

Angelocska ügyes volt, dehát mi tagadás, ez nem volt túl nagy meglepetés számomra.

jobban ráéreztem a mozdulatra,
mint legutóbb

ez is kéz nélkül

végre kéz nélkül

Szuper volt, sok csintalansággal, folyt.köv.??? Hátha más oktató toleránsabb a lelkes, tanulni vágyó nebulókkal szemben.

A hétvége többi részéről szót sem érdemes említeni, mondjuk úgy pihenős voltam. :( A címke: Nem futok és nem megyek a magam feje után.

10 perc

Ennyi jutott ma, de jó volt ez a kicsi is.

1./ lépcsőzés, felfelé kettesével, (5-5 kg súly a kezeimben)
2./ 1 szűk fekvőtámasz
3./ 1 húzódzkodás

20 kör volt a 10 perc alatt.

Nem fogom beütni a fejemet, vettem egy kötéllétrát a játékboltban, átvetettem a csövön, összeigazítom hogy 2 lépcsőfok azonos magasságban legyen és kész is, lehet hintázni (a gyerekeknek is), nekem meg bármikor húzni felfelé magam. :) Mondjuk ez néha megy kötéllétra nélkül is.

Meggyógyul lassan...

...most már minden egyes gyerekem (még mindig 2).

Mell:
Fekvőtámasz lassú 4x10

Fekve nyomás súlyzóval 3x10 (2x7 kg)

Tárogatás 3x6 (2x7 kg)

Kar:
Húzódzkodás 6,5,6,3
Bic. súlyzóval fal előtt állva (hát támasztva) 3x8 (5 kg)
Tolódzkodás 8,7,7
Tric. ülve fej fölött 3x6 (5kg)
Lórúgás 3x6 



Egyebek:

Lógaszkodásban nyújtott láb emelés lassan, fent tartva terpesz-zár 3x5
Lógaszkodásban nyújtott láb emelés lassan, J-B csuklóhoz 2-2

Most olvastam egy blogban, hogy nem csak én bitorolom a gázcsövet jobb híján:)

Varjútartás lassú számolással (8, 15, 7, 14) (közben görcsölt a lábam ujja, volt amikor a pislogást kétszer is meggondoltam) 

Leteszteltem....

.. a mai gyakorlatsort! Képekkel itt:

Mit ne mondjak, több, mint jó volt! Nem is gondoltam, hogy ennyire kemény.

I. rész 12x10/10

1./ terpesz-zár állásban, egyenes törzzsel (10)
2./ terpesz-zár félguggolásban, talajérintéssel (8)

1 perc pihenés

 II. rész 15x50/10

1./ gyakorlat (7,6,6)

guggolás, ugrás tenyeres plank-be,

sétáló fekvőtámasz jobbra (jobb kéz, jobb láb mozdul karhajlítással jobbra),

vissza sétálóval balra,

guggolásba visszaugrás,

felállás, ugrás fel magasba

2./ gyakorlat (8,8,8)

terpeszállás, térdhajlítás (hát egyenes, fenék hátratol, comb vízszintes),

ugrás előre, érkezés  mélyen, terpeszben,

ugrás hátra, érkezés itt is mélyen,

felugrás térdhúzással

3./ gyakorlat (5,5,5)

guggolás, 

haránt jobb oldalra hátra plank-be ugrás, 

vissza guggolásba, 

középre plank-be hátra ugrás, 

fekvőtámasz, 

guggolásba visszaugrás középen, 

haránt bal oldalra plank-be ugrás,

vissza guggolásba ugrás

4./ gyakorlat (5,5,5)

10 magas térdemeléses futás - 10 hegymászás

5. / gyakorlat J+B=1 (16,17,18)

Rákállásban  jobb tenyér érinti bal cipőorrot, váltva

Míg csináltam az edzést, megsült a családnak a zsömi, csak a liszt 20%-át mertem cserélni teljes kiőrlésű tönköly(l....ra) :))))) Bocsi:)))) Gonosz vagyok, nem csináltam 100%  fehérre.... nem vagyok rá képes...

Készerpihenő...

... után ma nagyon jól ment!

Hát:

Húzódzkodás tenyér kifelé néz 1x4 nyakhoz, jessz, (6,6,4) SEGÍTSÉGGEL 

alulról tuti segítik, különben nem vigyorogna
vagy nem is vigyorog???

Vízszintes húzódzkodás (8,8,8,3)

Fűrészelés (6,8,8) (10 kg) (mindkét oldalra)

Váll:

Oldalra emelés 3x6 (2x5 kg)

Nyakból magastartásba nyomás 3x6 (2x7 kg)

szórakozgatás (nem számolgattam):

Lógaszkodásban nyújtott láb emelése, fent terpesz-zár

Lógaszkodásban nyújtott láb emelése, lassan 10 centit leenged, ebben J-B

Lógaszkodásban hajlított térd J vállhoz, B vállhoz 

Lógaszkodásban hajlított térddel körzés ( J oldal, mellhez, B oldal)

Most már szóljon valaki...

...ezeknek a tetves betegségeknek, hogy menjenek másfelé állomásozni!! Estére már mindkét gyerek nyomta az ágyat. :(((( Pedig még délután muffint sütöttünk együtt (3 napja halasztottuk már, tovább lehetetlen volt).

Mell:

Fekvőtámasz lassú 3x10

Fekve nyomás súlyzóval 3x8 (2x7 kg)

Tárogatás 3x6 (5 kg)

Kar:

Húzódzkodás 1x6+3x5 

Bic. súlyzóval fal előtt állva (hát támasztva) 3x6 (5 kg)

Tolódzkodás 3x6 +1x3

Tric. ülve fej fölött 3x6 (5kg)

Lórúgás 3x6

Has:

Fejenállásban láb leengedés (3x10 gyors zárt)

Lógaszkodásban nyújtott láb emelés lassan (5,5,3) egyre könnyedebb, örülök nagyon :DDDD

PITA (egy szimpatikus paksi lány oldaláról):

25 dkg tk.tönkölyliszt

15 dkg tk.rozsliszt

10 dkg zabliszt

2 ek. olívaolaj  

3 dkg élesztő 

3 dl langyos víz

csipet cukor

2 tk. só

oregánó

1./ Fél dl langyos vízbe a cukrot, bele az élesztőt, 10 percre magára hagyom

2./ A többi hozzávalót kimérem, mikróba teszem fél percre, átmelegítem

3./ A liszthez teszem az élesztős vizet, plusz a apránként a többi vizet

4./ Lágy tésztát dagasztok, 1 óráig letakarva kelni hagyom

5./ Kígyóra nyújtom, 8 darabra vágom, zsemlére formázom, 10 perc pihentetés

6./ 2-3 mm vastagra nyújtani, letakarva 30 perc pihentetés

7./ Sütőt előmelegíteni 220 fokra

8./ Rácson megsütni 5-6 perc alatt

Sült csirkecomb és vele együtt zacskóban sült zöldségek  (hagyma , édes burgonya, sárgarépa) kísérője volt.

Végre!

Tegnap este készültem, leszerveztem, hogy tudjak ma reggel futni. Majd egy hete nem húztam cipőt (mármint futósat :D), vártam már. Reggel látszólag úgy tűnt, minden ellenem van, aztán a végén mégiscsak tök jó volt! 

Pedig alig aludtam, egész éjjel a Nagylány homlokát kereste a tenyerem, mire végre belelendültem volna az alvásba, csörgött az óra, hogy keltsem a Kicsit, suliba készülni. 8 után hazafelé jövet, kattogott az agyam, el kell menni, mert ma nem lesz már alkalmam rá.                        

Esett az eső, ez máskor kifejezetten pozitívumnak számítana, de ma - kávé és reggeli nélkül - valahogy nem hiányzott. Számoltam, hogy mi jöhet ki az időmből. Gyors reggeli muszáj, érzetem, hogy energia kell, különben neki sem indulok, aztán még odafeküdtem a Nagylány mellé (ez gyógyít legjobban), csekkoltam a hőjét, majd öltözni kezdtem. Kinéztem az ablakon és kicsit feltöltött hassal, hópelyheket látva máris sokkal nagyobb kedvvel kötöttem be a cipőmet. Nem csoda, hogy hangosan daloltam az út elején.

Pontosan 10 km ment, bár a terv kicsit több volt, de észbe kaptam, mert időre kellet hazaérnem. Tehát nem a távot néztem, hanem félidőnél visszafordultam. 55 perc volt, csúszott, végig koncentrálnom kellett, érzem is most a bokámon. Nem fáj, de az egyensúlyozástól másképp mozogtam.

Mára...

..csak a száraz tények. Gyógyuljon már meg az egyik és ne legyen beteg a másik....

Hát:

Húzódzkodás tenyér kifelé néz 3x6 SEGÍTSÉGGEL 

(első sorozatban 3 ment fej mögé) 

Vízszintes húzódzkodás 3x6 +1x6

Fűrészelés 3x6 (10 kg) (mindkét oldalra)

Váll:

Oldalra emelés 3x6 (10 kg)

Nyakból magastartásba nyomás 3x6 (2x7 kg)

+:

Lógaszkodásban nyújtott láb emelése (1x5---elfogyott az erő :((( )

Lógaszkodásban hajlított térd J vállhoz, B vállhoz (2x5)

Lebegőülés (2x15)

Felülés levegőben hajlított lábhoz (2x15)

Kézenállásba lendülés, tartás szekrénynél, próbálkozás pár másodpercig szabadon

Futás ma sincs...

....a másik lányka van soron a lázzal. :( 

Bemelegítés:
12x10/10=4 perc

1./ mountain climbers
2./ terpesz-zár végig hajlított térddel

Teljes erővel!
2 kör 8x50/10=16 perc

1./   kézzel felnyomás hasonfekvésből (fenékfogós :D ) 
2./   8 magas térd, hasra vág kombo
3./   dead man's (leírása itt)
4./   8 magas térd - 4 guggolásból felugrás
5./   fekvőtámasz, J könyök hátrahúz, fekvőtámasz, B könyök húz (5 kg súlyzó)
6./   8 magas térd - 8 plank-ben terpesz-zár ugrással
7./   4 ütemű fekvőtámasz, ahol a fekvőtámasz 1 lábas
8./   8 magas térd - 4 pár kitörés ugrás lábcserével

Hasizom:

1./ russian twist (5 kg súlyzóval, 50, J+B=1)
2./ lógaszkodásban nyújtott láb emelése (2x5)
3./ fejenállásban láb leengedés, emelés (5 nagyon lassú)
4./ 2 szék között 10 térdhúzás

Leírom...

.. a rend kedvéért, meg amúgy is, csak úgy, az én kedvemért is.

Kar:

Húzódzkodás 1x6+3x5 

Bic súlyzóval fal előtt állva (hát támasztva) 3x6 (5 kg)

Tolódzkodás 3x6 (meglepődtem milyen jól ment, csak az utolsó sorozat utolsó 2-3 darabján szenvedtem)

Tric ülve fej fölött 3x6 (5kg)

Lórúgás 3x6

Mell:

Fekvőtámasz lassú 3x10

Fekve nyomás súlyzóval 3x6 (2x7 kg)

Tárogatás 3x6 (5 kg)

Has:

volt ez meg az

Futás kilőve....

..helyette:

2 kör 30/5

1. ugrókötéllel magas térdemelés
2. mountain climber
3. ugrókötéllel magas térdemelés
4. pendulum
5. ugrókötéllel magas térdemelés
6. négykézláb J láb a J tenyérnél, ugrással lábcsere

2 kör 50/10 (2x5kg)

1. guggol, feláll, haránt hátra lépés
2. guggol. láb oldalra emel
3. guggol 2x sumo (J térd húz mellhez)
4. falnál ülés

Bármikor jól jöhet...

... hogy elbírjam a súlyomat, rajta vagyok az ügyön!

Hát:

Húzódzkodás tenyér kifelé néz 3x6 (első sorozatban 1-2 ment fej mögé is, az utosó sorozat anyááááám = SEGÍTSÉGGEL, az 5-6. darab nagy-nagy akarattal, kevés mozdulattal) :DDD

Vízszintes húzódzkodás 3x6 +1x6

Fűrészelés 3x6 (10 kg) (mindkét oldalra)

Váll:

Oldalra emelés 3x6 (10 kg)

Nyakból magastartásba nyomás 3x6 (2x7 kg)

+:

Lebegőülés

Bicaj lassan

Fejenállásból lábleengedés-emelés

Kézenállás gyakorlása

Hegyre fel!

7 km tudatosan nagyon lassan, más útvonalon. Délidőben indultam, este sanszos lenne egy jó kis esés, a napközbeni pluszok olvadásai estefelé visszafagynak. Sötétben meg csak sejti ezt az ember, nem szeretnék hetekre kimenni a forgalomból. 

Felmentem a közelben egy hegyre most először futva, hosszú lépcsősor vezet fel, ideje volt megdolgoztatni a kicsit a virgácsokat is.

kicsit motiválódni

A sulinál volt a cél, itt még csináltam hasizomra lógaszkodásból 4 kört felváltva (10 db egy kör):

5 térdhúzás mellkashoz,

5 nyújtott lábú emelés

Ennek is már épp ideje volt!

vacsorára 2 perces csirke zöldségekkel

Mára is egy kis blues....

Így lesz ez még...

...hetekig. X naponta ugyanez. Újszülöttnek (mármint nekem) minden hagyományos súlyzós gyakorlat új. Kapott egy esélyt nálam.

1920-as években ilyesmikkel nyomták :DDD

Mell:

Fekvőtámasz lassú 3x8

Fekve nyomás súlyzóval 3x6 (2x7 kg)

Tárogatás 3x6 (5 kg)

Kar:

Húzódzkodás 3x6 (utolsó sorozat ááááá)

Bic súlyzóval fal előtt állva (hát támasztva) 3x6 (5 kg)

Tolódzkodás 3x6 (ez milyen kis alattomos?!)

Tric ülve fej fölött 3x6 (5kg)

Lórúgás 3x6

Has:

Lábemelés rúdhoz 20 cél volt a rúd lábujjal való érintése, a térdegyenesítés már egy másik tészta

A felsőtestem FÁRADT. Más jellegű ez a mozgás, mint amihez szokott, tetszik!

Lázas...

... kis betegem van, 2 csillapítás között fél óra volt elejétől a végéig. 

45/5 -össel csináltam,  a gyakorlatok között kötéllel ment magas térdemeléssel hajtás. Rosszul számoltam, azt hittem 12 gyaxim van (de tévedtem), órát eszerint állítottam 2x12-re és mivel szeretem a tigrisüvöltésre befejezni az edzést, hiányzott még 2 kör, így azok is ugribugrik lettek.

24x45/5

1. 4 ütemű (ami nem ) fekvőtámasz :)
2. székre fellépés J láb (6ossal), B térd felhúz
3. székre fellépés B láb (6ossal) J térd felhúz
4. széken a láb fekvőtámasz, J láb húz mellhez,majd  B láb
5. 5 magas térd, hasra vág
6. hegymászás
7. russian twist
8. guggolás 6ossal
9. állásból plank-be 8 tenyereléssel, vissza állásba
10. plank páros lábbal J bokához ugrik, középre, B-hoz
11. felülés, váltott láb emelkedik a magasba 
12. kötéllel magas térdemeléses hajtás

Ide nekem...

...azokat a súlyzókat! Kaptam pár hónapja és most használni fogom őket. :)

Hát:

Húzódzkodás tenyér kifelé néz 3x6 (3. sorozatban a 2 utolsó nehezen)

Vízszintes húzódzkodás 3x6

Fűrészelés 3x6 (10 kg) (mindkét oldalra)

Váll:

Oldalra emelés 3x6 (10 kg)

Nyakból magastartásba nyomás 3x6 (2*9 kg)

Has:

Lábemelés rúdhoz 15

V Felülés (20,15,15)

Rászántam ...

....magam, pedig sok kedvem nem is volt hozzá. Azt sem mondom, hogy jól esett, talán bujkál bennem valami, nem vagyok 100as, érzem a szemeimen. 10 km volt a mai, ráérősen.

Tönkölylisztes, meg fehéres, krumplipürés és tejfölös, kábépersaccra. Van benne sok minden és NINCS benne sok minden, például E se.
Állítólag meg lehetett enni. Nem tudom, hozzá sem nyúltam... (este???? nemnem, majd holnap reggel)

Végtelenítve tudnám hallgatni....

Részletekben

Délelőtti rövidke:

• húzódzkodás segítséggel 3x3
• toe to bar (sajnos nem nyújtott térddel ) 3x10
• fejenállásban láb leengedés 3x10

Kis esti altatást elősegítendő:

• 1-2-3-4 mountain climber guggolás, felugrás 5x10
• 6-os ásványvízzel guggolás 5x10 
• guggolás, ugrás mellső fekvőtámaszban (tenyeres PLANK)  terpeszbe 5x10

Fáradtnak érzem...

...magam, rosszul megy az alvás megint napok óta. 

Délután kirándultunk Esztergomba, este futottunk, ketten a Nagylánnyal. Nagyon örültem, hogy velem tartott egy kicsi körre. Az övével együtt volt 12 km a mai adag. 11 és fél ment 57 perc alatt. Siettem, mert megint társaságom volt, ugyanezek. Másfél óra nem volt elég a csirkének, amit Visegrádon ettünk, hogy átmenetileg meghúzza magát a gyomromban. Ez sem volt életem legjobb futása.

Csak egyszerűen...

Néztem az órát, rendben, van még bő fél órám. Nincs idő gyakorlatot írogatni, akkor belemerülök és a fél órából alig marad. Tudtam, hogy akarok ugrálni, meg lépcsőt mászni.

Megbeszéltem magammal, jó lesz a lépcsőmászás, legalább pihen addig a karom. Nehogy már pihenjen... kellene valamit tartanom a fejem felett lépcsőzés közben. 6os csomag ásványvíz pont jó lesz. Nézem, 3 bontott csomag a helyén, hurrá, még véletlenül sincs egy bontatlan, hogy a fejem fölé kaphassam anélkül, hogy a nyakamban landolnának egyesével. Lemegyek a garázsba, hátha... de ott sincs, most már CSAKAZÉRTIS keresek valamit, és a fejem fölött fogom tartani miközben rohangálok fel és alá, na. Körülnézek, mit lehetne felemelni. Találtam hóláncot becsomagolva, jó lesz, kicsit könnyűnek tűnik, lemérem, 7 kg, majd felturbózom valamivel. Lehetetlen, le van zárva, nem tudok beletenni semmit, nem is értem az egészet, na mindegy. Ekkor fogtam az 5-5 kg-os súlyzóimat és ők lettek a súlyok. MIÉRT bonyolítom feleslegesen a dolgokat? Ha hamarabb beugrott volna, egy körrel többet csinálhattam volna (valamint az én mesém is tovább tartott volna....segítség, asszem megbolondultam :)!).

5 perc ugrálókötelezés bemelegítésnek. Szabadon, semmi számhajkurászás. Volt benne magas térd, sarok emeléses, páros lábas, egy lábas, szimpla, dupla, előre, hátra, minden amihez csak kedvem volt. (csak zárójelben, a hátra tekerés nem is olyan könnyű)

Így lett 5 kör ebből:

• 5 fekvő (snassz mezei sima)
• 5 4ütemű, snassz mezei sima--fekvővel, nem is kérdés, akkor meg nem is 4ütemű, hanem 5ütemű
• lépcsőmászás két emelet között (2x5 kilós súlyokkal)

Nagyon jó volt, jöhet még!!!!

Adja magát....

Rövid, lassú...

...5 km körül, ááááá :(! Majdnem olyan volt, mint egy nemfutás.

 Aztán a sulinál szórakoztam a sötétben, az sem volt az igazi. Inkább hazamentem, hátha otthon nagyobb hasznomat vették...

5

10

1sor (hasonlít a suliéra)

Visszatérünk....

...lassan a régi kerékvágásba. A gyerekek szünidejét kihasználtuk, sokat kirándultunk, együtt voltunk, az edzés háttérbe szorult. Bár még szorulhatna 1-2 hétre emiatt!!!

Mára futást terveztem, aztán meggondoltam, mégsem, kerestem itthon helyet magamnak, elvonultam és leizzasztottam magam.

I.Bemelegítés
20/20x10

1./mountain climber
2./guggolásból felugrás térdhúzással érkezés guggolásba, ugrás 180 fokos fordulattal

(a második felében nem bírtam szuflával, vagyis térdhúzással, csak simán felugrás volt, ez kemény diónak bizonyult :))))


II.rész
30/5x10

1./ PLANK-ben ugrás terpeszbe, zár (2x), felnyom tenyeres PLANK-be, ellentétes kéz láb emel közben
2./dive bomber
3./ fekvőtámasz, J láb B tenyér érint
4./ bicaj hasizom (tarkón a kezek, ellentétes könyök-térd érintés)


III. rész

20 fekvés, törzsemelés, emelt páros láb, tenyérrel talpérintés
20 fekvés, páros láb 90 fokban tol felfelé (lábak végig levegőben, vállak is)
20 fekvés, hajlított térdeket húz mellhez csípőemeléssel (lábak végig a levegőben, törzs a földön)